什么是凱格爾運動
由于懷孕、生產(chǎn),、絕經(jīng)等因素,，女性盆底肌肉會出現(xiàn)損傷或老化，會進一步引起女性盆底功能障礙,。
凱格爾運動的重要性
①強壯的盆底意味著能更好地將盆腔器官,，將膀胱、子宮,、直腸等承托在正常位置,，并能行使正常的生理功能。避免產(chǎn)后出現(xiàn)漏尿,、陰道松弛等問題,。
②與我們腰腹的深層肌肉腹橫肌、多裂肌和膈肌緊密聯(lián)系,。
凱格爾運動可以鍛煉盆底肌肉,，強壯的盆底可以幫助骨盆保持穩(wěn)定，骨盆穩(wěn)定了,，下背部出現(xiàn)腰背不適的概率也會隨之降低,。
凱格爾運動，如何去做,？
1.排空膀胱,，感知盆底肌—首先要發(fā)現(xiàn)和確認盆底肌，它們是環(huán)繞在陰道和肛門周圍的肌肉群,。
如不能確定,，可在小便時憋住流動中的尿液，這時你會感到會陰收緊,，這就是你的盆底肌,。注意此方法不可用于鍛煉盆底肌。
2.仰臥—平躺,，雙膝彎曲,，雙腳打開與肩同寬，伸直手臂并將手心向下,。
凱格爾運動,，效果為何不好？
1.腹肌代償
對于盆底肌力量薄弱的女性,，初次訓練時容易出現(xiàn)腹肌代償?shù)那闆r,。
如果練完后覺得腹部、屁股發(fā)酸,。注意,！你的腹肌已經(jīng)在代償了,。
解決方法：用手撫摸著腹部，感到腹部收縮時,，努力嘗試放松腹部,。
2.發(fā)力方式不對！
不少寶媽做凱格爾運動的時候不是上提收縮盆底肌,，而是向下發(fā)力,。
對于產(chǎn)后女性這個盆底肌力本身就不強的人群，向下發(fā)力不僅起不到訓練效果,，反而壓迫和拉伸盆底肌,，使癥狀惡化。
解決方法：坐在椅子角或者健身球上,，這時候收縮上提盆底肌,，比較容易感覺到它離開接觸面。
3.姿勢單一,，長期在舒適圈做簡單訓練
對于已經(jīng)熟練掌握凱格爾運動的女性,，重復進行低強度的鍛煉已經(jīng)沒有效果了。此時可以借助凱格爾球,，按照從大到小的順序逐個鍛煉,?！疤勺?坐姿-站姿-場景訓練”,，循序漸進，盆底肌也會一天天強健起來,。
實在做不到怎么辦,？
對于完全感受不到盆底肌的女性，可嘗試電刺激,、磁刺激等被動訓練方式,。
通過體外能量的刺激，帶動盆底肌肌肉的被動收縮,。隨著盆底肌力的提升再慢慢由被動訓練過渡到主動的凱格爾訓練,。
堅持“凱格爾運動”，加強盆底肌訓練,，會讓自己終生受益,。
（1）感覺憋不住尿的女性
（2）有多次妊娠史的女性
（3）更年期女性
（4）夫妻生活不和諧（ps：男性也需做凱格爾運動哦）
（5）希望盆底肌群更緊致女性
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