近日，搜狐CEO張朝陽在一檔訪談節(jié)目中分享了他的四小時睡眠法，成功出圈。

“想要快速入睡并且進入深度睡眠，得把睡眠時間縮短，每天睡4個小時，不能睡7個小時。形成規(guī)律之后，就能很快入睡。晚上11點、12點到凌晨3點是最佳睡眠時間，在12點到凌晨3點這個時間深度睡一覺，后面就不用再睡了。”

如何叫醒自己？張朝陽也有訣竅——把鬧鐘或手機放到離自己8米開外，強制自己定時起床去關掉鬧鈴，讓自己無法入睡。

四小時睡眠法的其他版本

日本的教育學者松本幸夫2010年出版了《高效人士四小時熟睡法》，提出夜晚短而深的4小時“主睡眠”和白天的微型睡眠、打盹互補。

“達?芬奇睡眠法”將人類習慣的單次睡眠分割為多個睡眠周期。每工作4小時睡眠15分鐘到半小時，周而復始，一天的總睡眠時間1.5到2小時。據說，達?芬奇采用這種睡眠法，保持高效工作效率，獲得了比其他人更多的支配時間。

此外，還有幫助快速入睡的“478睡眠呼吸法”、“美軍睡眠法”“Everyman睡眠計劃”等千奇百怪的睡眠方法。

但這些觀點可行嗎？

作為長期值班熬夜的“睡眠特困戶”，醫(yī)療專家現身說法，這些方法并不適合每一個人，為了健康請謹慎選擇。

晝出夜伏是人類的生物習性

從遠古時代起，人類白天狩獵耕種，夜晚休養(yǎng)生息。長期的進化過程中，已經養(yǎng)成晝出夜伏的生物習性，這種習性刻在我們的基因里，形成了特定的“生物鐘”，精準控制我們的晝夜節(jié)律，調節(jié)體溫、脈搏、呼吸以及血糖、激素分泌等各項生理活動，使身體與不斷變化的外部環(huán)境相適應。

一旦熬夜或睡眠不規(guī)律，擾亂這個節(jié)律，會讓身體機能出現“時差”，產生不適，甚至影響健康。

睡眠中，腦垂體會分泌生長激素，促進細胞新陳代謝，恢復體力，儲存體能。同時，睡眠也是調節(jié)免疫力、消除負面情緒和增強記憶儲備的良藥。

松果體是生物鐘的調控中心，通過調節(jié)褪黑素的分泌水平，向中樞神經發(fā)放“時間信號”。很多研究證實，熬夜和夜間過度暴露于光照下，會減少褪黑素的分泌，增加癌癥的易感性，同時誘發(fā)肥胖和其他代謝性疾病，增加胃腸道和心血管疾病的患病幾率。

睡眠是一個連續(xù)的生理過程

在醫(yī)學中，根據腦電波等不同表現，睡眠被分為非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期。其中，非快速眼動期又分為四個時期，第三第四時期就是慢波睡眠期，即是通常所說的深睡眠。在睡眠周期中，深睡眠的比例適中，約占到整個睡眠時間的15-25%，并不是占的比例越多越好。

快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠這兩個階段會交替循環(huán)。一般來說，人要經歷3到5次深淺睡眠的交替，才能完全消除疲勞感。這是大自然生物規(guī)律，不應該被人為地控制或打亂。

秒睡也并不代表好睡，入睡時間很快不一定代表睡眠質量好，也有可能是睡眠剝奪后的睡眠不足。當采用多次被強制叫醒的方法時，你并不能確定自己到了哪個睡眠周期。

快眼動期會幫助我們完成白天的記憶鞏固，對大腦的認知功能非常重要。夜里做夢大多數發(fā)生在快速眼動期，在這期間被叫醒，會出現明顯的恍惚感，反應遲鈍，仿佛身處夢境。

曾以少睡、工作精力充沛著稱的鐵娘子撒切爾夫人，晚年卻罹患老年癡呆癥。多項國內外研究顯示，睡眠時長連續(xù)少于6小時，會造成大腦認知功能受損，影響智能。

睡多睡少也有“天注定”

不同年齡所需的睡眠時間是不同的，成年人一般需要7-9小時，老年人6-8小時，幼兒9-12小時，嬰兒的睡眠時間甚至超過20小時。同年齡段的人群對睡眠的需求也各不相同。

美國睡眠醫(yī)學學會會長摩根塞勒博士說:“我們對睡眠的需求是一種生理上的必需，而不是由個人取向決定。”

必須承認，現實中的確有極少部分天賦異稟的人屬于短睡眠時長的人群，睡眠需求僅為正常人的一半。

目前發(fā)現，人類擁有“DEX2”、“ADRB1”基因時，會使得睡眠需求時間減少。基因科學家在經過對大量雙胞胎的比較研究后，發(fā)現攜帶此類特種基因的人，入睡時間短，睡眠質量高，每晚只需要4-5小時睡眠，就能快速從睡眠中恢復體力。

科學家形象地把這種少睡基因取名為“撒切爾基因”。事實證明，一個人能成功，成功不一定靠睡得少，也有可能是因為別個壓根就不缺覺。如果你是睡神附體，就不要做無謂的反抗，去盲目跟風“四小時睡眠法”了。

科學健康睡眠的tips

▲遵循褪黑素的分泌規(guī)律，11點就寢

▲ 睡前半小時遠離電子產品，手機的藍光會抑制褪黑素的分泌

▲ 白天適當的有氧運動可幫助夜間入睡

▲ 睡前2小時避免劇烈運動

▲以精力、狀態(tài)評價睡眠質量，而非睡眠時長

▲并不是睡得越多越好，睡眠中血流減慢，過多的睡眠反而會疲勞，且沒有水分攝入，導致身體缺水

▲ 睡前減少咖啡、酒精、奶茶攝入

▲ 營造良好睡眠環(huán)境

▲ 不過久、過晚午睡

▲ 睡前大腦清空，情緒放松

▲ 規(guī)律的入睡和起床時間

總之，沒有什么煩惱，是好好睡一覺不能解決的。如果有，就再睡一覺~