近日,，搜狐CEO張朝陽在一檔訪談節(jié)目中分享了他的四小時睡眠法，成功出圈,。

“想要快速入睡并且進入深度睡眠，得把睡眠時間縮短，每天睡4個小時,，不能睡7個小時。形成規(guī)律之后,，就能很快入睡,。晚上11點、12點到凌晨3點是最佳睡眠時間,，在12點到凌晨3點這個時間深度睡一覺,，后面就不用再睡了?！?/p>

如何叫醒自己,？張朝陽也有訣竅——把鬧鐘或手機放到離自己8米開外，強制自己定時起床去關(guān)掉鬧鈴,，讓自己無法入睡,。

四小時睡眠法的其他版本

日本的教育學(xué)者松本幸夫2010年出版了《高效人士四小時熟睡法》，提出夜晚短而深的4小時“主睡眠”和白天的微型睡眠,、打盹互補,。

“達?芬奇睡眠法”將人類習(xí)慣的單次睡眠分割為多個睡眠周期,。每工作4小時睡眠15分鐘到半小時，周而復(fù)始,，一天的總睡眠時間1.5到2小時,。據(jù)說，達?芬奇采用這種睡眠法,，保持高效工作效率,，獲得了比其他人更多的支配時間。

此外,，還有幫助快速入睡的“478睡眠呼吸法”,、“美軍睡眠法”“Everyman睡眠計劃”等千奇百怪的睡眠方法。

但這些觀點可行嗎,？

作為長期值班熬夜的“睡眠特困戶”,，醫(yī)療專家現(xiàn)身說法，這些方法并不適合每一個人,，為了健康請謹(jǐn)慎選擇,。

晝出夜伏是人類的生物習(xí)性

從遠古時代起，人類白天狩獵耕種,，夜晚休養(yǎng)生息,。長期的進化過程中，已經(jīng)養(yǎng)成晝出夜伏的生物習(xí)性,，這種習(xí)性刻在我們的基因里,，形成了特定的“生物鐘”，精準(zhǔn)控制我們的晝夜節(jié)律,，調(diào)節(jié)體溫,、脈搏、呼吸以及血糖,、激素分泌等各項生理活動,，使身體與不斷變化的外部環(huán)境相適應(yīng)。

一旦熬夜或睡眠不規(guī)律,，擾亂這個節(jié)律,，會讓身體機能出現(xiàn)“時差”，產(chǎn)生不適,，甚至影響健康,。

睡眠中，腦垂體會分泌生長激素,，促進細胞新陳代謝,，恢復(fù)體力,，儲存體能,。同時,，睡眠也是調(diào)節(jié)免疫力、消除負面情緒和增強記憶儲備的良藥,。

松果體是生物鐘的調(diào)控中心,，通過調(diào)節(jié)褪黑素的分泌水平,，向中樞神經(jīng)發(fā)放“時間信號”。很多研究證實,，熬夜和夜間過度暴露于光照下,，會減少褪黑素的分泌,，增加癌癥的易感性，同時誘發(fā)肥胖和其他代謝性疾病,，增加胃腸道和心血管疾病的患病幾率,。

睡眠是一個連續(xù)的生理過程

在醫(yī)學(xué)中,，根據(jù)腦電波等不同表現(xiàn)，睡眠被分為非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期,。其中,，非快速眼動期又分為四個時期，第三第四時期就是慢波睡眠期,，即是通常所說的深睡眠。在睡眠周期中,，深睡眠的比例適中，約占到整個睡眠時間的15-25%,，并不是占的比例越多越好,。

快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠這兩個階段會交替循環(huán),。一般來說,，人要經(jīng)歷3到5次深淺睡眠的交替,，才能完全消除疲勞感,。這是大自然生物規(guī)律,，不應(yīng)該被人為地控制或打亂,。

秒睡也并不代表好睡，入睡時間很快不一定代表睡眠質(zhì)量好,，也有可能是睡眠剝奪后的睡眠不足,。當(dāng)采用多次被強制叫醒的方法時,，你并不能確定自己到了哪個睡眠周期。

快眼動期會幫助我們完成白天的記憶鞏固,，對大腦的認知功能非常重要。夜里做夢大多數(shù)發(fā)生在快速眼動期,，在這期間被叫醒,，會出現(xiàn)明顯的恍惚感,，反應(yīng)遲鈍,，仿佛身處夢境,。

曾以少睡,、工作精力充沛著稱的鐵娘子撒切爾夫人，晚年卻罹患老年癡呆癥,。多項國內(nèi)外研究顯示，睡眠時長連續(xù)少于6小時，會造成大腦認知功能受損,，影響智能,。

睡多睡少也有“天注定”

不同年齡所需的睡眠時間是不同的,，成年人一般需要7-9小時,，老年人6-8小時,，幼兒9-12小時，嬰兒的睡眠時間甚至超過20小時,。同年齡段的人群對睡眠的需求也各不相同,。

美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會會長摩根塞勒博士說:“我們對睡眠的需求是一種生理上的必需，而不是由個人取向決定,。”

必須承認,，現(xiàn)實中的確有極少部分天賦異稟的人屬于短睡眠時長的人群,，睡眠需求僅為正常人的一半,。

目前發(fā)現(xiàn)，人類擁有“DEX2”,、“ADRB1”基因時,，會使得睡眠需求時間減少?；蚩茖W(xué)家在經(jīng)過對大量雙胞胎的比較研究后,，發(fā)現(xiàn)攜帶此類特種基因的人,，入睡時間短,，睡眠質(zhì)量高,，每晚只需要4-5小時睡眠,，就能快速從睡眠中恢復(fù)體力。

科學(xué)家形象地把這種少睡基因取名為“撒切爾基因”,。事實證明,，一個人能成功,，成功不一定靠睡得少,，也有可能是因為別個壓根就不缺覺。如果你是睡神附體,，就不要做無謂的反抗,，去盲目跟風(fēng)“四小時睡眠法”了,。

科學(xué)健康睡眠的tips

▲遵循褪黑素的分泌規(guī)律，11點就寢

▲ 睡前半小時遠離電子產(chǎn)品,，手機的藍光會抑制褪黑素的分泌

▲ 白天適當(dāng)?shù)挠醒踹\動可幫助夜間入睡

▲ 睡前2小時避免劇烈運動

▲以精力,、狀態(tài)評價睡眠質(zhì)量，而非睡眠時長

▲并不是睡得越多越好,，睡眠中血流減慢,，過多的睡眠反而會疲勞,，且沒有水分?jǐn)z入,，導(dǎo)致身體缺水

▲ 睡前減少咖啡、酒精,、奶茶攝入

▲ 營造良好睡眠環(huán)境

▲ 不過久,、過晚午睡

▲ 睡前大腦清空，情緒放松

▲ 規(guī)律的入睡和起床時間

總之，沒有什么煩惱,，是好好睡一覺不能解決的,。如果有，就再睡一覺~