最近妮妮醫(yī)生接到了表姐的電話，表姐有喜訊了，B超已經(jīng)能看到宮內(nèi)1公分的小胚芽，心管搏動也出現(xiàn)了。電話那頭的表姐緊張的說：妮妮呀，我現(xiàn)在都不敢運動了，我是不是應(yīng)該臥床休息保胎？

很多孕期的女性朋友都有一些疑問：懷孕期間到底能不能做運動？能做哪些運動？不能做哪些運動？有哪些注意事項？并且為此非常擔(dān)憂，天天就想“臥床保胎”，畢竟現(xiàn)在肚子里的baby還那么弱小，生怕一個不注意有害于胎兒的健康發(fā)育。

如果您或者您的家人朋友也有此困惑，那么就請收藏好這份孕期運動指南。不過，也提醒各位寶媽們，孕期運動因人而異，建議咨詢醫(yī)生后在進行適合自己的運動喲~

懷孕期間到底能不能做運動？

懷孕期間是可以而且應(yīng)該進行（適當(dāng)?shù)模┻\動的。WHO世界衛(wèi)生組織提出：正確而適宜的孕期運動有利于降低妊娠期高血壓、先兆子癇、妊娠期糖尿病、妊娠期過度增重等風(fēng)險，還可以促進產(chǎn)后的形體恢復(fù)、預(yù)防孕期和產(chǎn)后抑郁。

能做哪些運動？

孕期因為身體力軸的變化，會造成腰椎生理曲度變大，骨盆前傾，引起骨盆的不穩(wěn)定，壓迫盆底肌，引起盆底肌前后不平衡。所以孕期運動要注重核心區(qū)域的力量鍛煉，緩解腰背部的疼痛感。

孕期推薦的運動形式：每周5天，每天至少30分鐘中等強度（3~5MET）的有氧運動。（一個健康成年人靜坐時保持舒適狀態(tài)的新陳代謝率記為1MET）

▲步行簡便易行，容易堅持。可以提高心肺功能；增進食欲，改善睡眠；有效促進陰道分娩。整個孕期都適合。每天步行30分鐘以上，可視身體情況延長至散步1~2小時。

▲游泳增加心肺功能；促進血液循環(huán)；水的浮力可以減輕子宮對腹壁的壓力；促進陰道分娩。建議孕中期開始。每次游泳時間不超過1小時。

▲瑜伽和體操增強體力和肌肉張力，協(xié)調(diào)身體的平衡感，提高肌肉的柔韌度和靈活度，改善睡眠質(zhì)量，緩解緊張焦慮情緒。適合整個孕期。飯后1~2小時后進行，每次30分鐘左右。

基礎(chǔ)體操式（可配合中國古典音樂）：①伸展運動：調(diào)整身心，準備運動②擴胸運動：疏肝理氣，促進乳房組織血液循環(huán)，為母乳喂養(yǎng)做準備③提肛運動：鍛煉盆底肌④下肢運動：緩解下肢及足部水腫

▲提肛運動加強盆底肌肉的力量，縮短第二產(chǎn)程，促進陰道分娩，預(yù)防產(chǎn)后子宮脫垂和尿失禁，改善產(chǎn)后性生活質(zhì)量。孕4個月（16周）后即可開始進行。每天2~3次，每次15~30分鐘。

不能做哪些運動？

孕期不建議開展騎馬、跳躍、爬山、潛水、沖浪、滑雪、足球、籃球等高耗能耗氧、易碰撞跌倒的運動。

有哪些注意事項？

▲如果是孕前習(xí)慣靜坐、缺乏運動的寶媽，注意循序漸進，可以從每天有氧運動5分鐘開始，1周后增加5分鐘，逐漸達到每次30分鐘及以上。

▲運動前進行熱身準備活動（3~5分鐘的伸展、擴胸運動等）和運動后進行放松活動（5~10分鐘的慢走、肌肉按摩等）。

▲評估孕期運動禁忌癥：①胎膜早破②前置胎盤③有早產(chǎn)風(fēng)險的多胎妊娠④宮頸機能不全或環(huán)扎術(shù)⑤子癇前期或妊娠期高血壓⑥嚴重貧血及心肺疾病等

▲警惕應(yīng)該停止運動的危險信號：①陰道出血②規(guī)律宮縮痛③胎膜早破④呼吸困難⑤頭暈頭痛⑥下肢疼痛或水腫等

在沒有復(fù)雜妊娠情況和孕期運動禁忌癥的條件下，寶媽們應(yīng)當(dāng)進行適當(dāng)而規(guī)律的孕期運動，限制靜坐少動的時間。研究發(fā)現(xiàn)適宜的孕期運動既有利于孕婦的身心健康，也能減少新生兒并發(fā)癥，寶媽們應(yīng)當(dāng)在專業(yè)婦產(chǎn)科醫(yī)生的指導(dǎo)下進行運動。

此外，中醫(yī)藥對于孕期保胎和孕期不適癥狀的調(diào)理具有傳承千年的理論學(xué)說和臨床經(jīng)驗，結(jié)合中醫(yī)療法，讓您的孕期因新生命的到來而感動，也能擺脫不“敢”動的陰影，運動出健康，運動出美麗。