“醫(yī)生,，我已經(jīng)好久沒有吃過甜食了,，但體重為啥還是降不下來呢,？” 隨著人們健康意識增強(qiáng)，一提到糖,，很多人如臨大敵,，糖似乎成了頭號公敵?？墒?，你真的了解糖嗎？

糖≠甜

許多人對食用甜味食物總是抱有十足的戒心,，認(rèn)為甜食必定包含了許多糖分,，這其實(shí)并不準(zhǔn)確，糖類主要分成三大類：單糖,、雙糖和多糖,。在一般情況下，單糖和雙糖是較小的（低分子量）的碳水化合物,，這類物質(zhì)通常帶有甜味,，如葡萄糖、蔗糖和乳糖,；而多糖可作為儲存養(yǎng)分的物質(zhì),，大多數(shù)并不具有甜味，如淀粉,。

那么，存在有甜味但不是糖類的物質(zhì)嗎,？有的,，那就是糖替代品，也就是我們所說的代糖,、甘味劑,，例如木糖醇、赤蘚糖醇,，它們不但可以賦予食品以甜味,，而且相對于糖類，熱量極低或不被人體代謝,，從而既提高了食品品質(zhì),，又滿足人們對食品的需求。

真的有好糖與壞糖嗎,？

部分營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,，復(fù)雜的糖（多糖，如淀粉）比單糖消化得更慢,，因此更健康,。但試驗(yàn)顯示這種觀點(diǎn)并不完全正確，某些簡單的碳水化合物消化非常慢，而一些復(fù)雜的糖,，尤其是深加工過的糖會迅速消化并升高血糖水平,。同時，消化率還取決于多種因素,，比如一起食用的其他食物,、食物制備方法、個體代謝率差異以及碳水化合物的化學(xué)結(jié)構(gòu)等,，所以簡單區(qū)分“好”與“壞”是沒有科學(xué)依據(jù)的,。

那么我們應(yīng)該如何區(qū)分呢？這就要介紹兩個營養(yǎng)學(xué)的指標(biāo)：升糖指數(shù) (GI),、血糖負(fù)荷（GL）,。升糖指數(shù)用來衡量人體吸收該食物中葡萄糖的速度，數(shù)字越大速度越快,，而血糖負(fù)荷則衡量食物中可吸收葡萄糖的總量,，數(shù)字越大則總量越高，結(jié)合這兩個指數(shù)就能來反映食物消化后對人體的影響,。

讀懂食物,，挑選適合你的糖

1.在選擇帶有標(biāo)簽的食品時，糖往往在食品成分標(biāo)簽中有多種不同的名字：比如,，右旋糖,、蔗糖、麥芽糖,、葡萄糖,、果糖、轉(zhuǎn)化糖,，糖漿,、麥芽精、花蜜和濃縮水果等,。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》建議,，控制添加糖的攝入量，每天不超過50克,。將食物中的糖疊加起來不宜超量,。

2.多選擇一些天然的食物，如含糖少,、升血糖慢的水果,，其中含有豐富微量營養(yǎng)素和膳食纖維，飽腹感更足,，減少對糖的渴望,。

3.如果辨認(rèn)比較困難，應(yīng)該盡量選擇低糖、小包裝食品,，減少吃進(jìn)去的糖,。

糖尿病患者和肥胖人群的選擇

糖尿病患者和肥胖人群并不是一點(diǎn)甜食都不可以吃，主要根據(jù)食品的熱量來決定,，而且必須要限制總熱量,。糖尿病患者要嚴(yán)格限制蜂蜜、白糖,、紅糖,、面粉、甘蔗,、地瓜,、大棗及部分含糖量高的水果的攝入，這些食物熱量更高,，吸收后會明顯升高血糖,。糖尿病患者可以使用含有代糖，如木糖醇,、山梨糖,、麥芽糖醇、甘草甜素和甜菊糖苷的食物作為替代品,。

推薦每日食物比例為1/4主食,、1/4蛋白質(zhì)食物和1/2蔬果食物。

?主食推薦選擇全谷物,，例如玉米,、燕麥、蕎麥等,，全谷物富含豐富的膳食纖維,，可以減緩血糖的上升,，建議全谷物占日常主食中的三成,。薯類如紅薯、土豆,，富含膳食纖維和礦物質(zhì),，也有助于維持血糖穩(wěn)定。

?確保每天一個雞蛋,，可以食用適量的瘦肉,，最好是魚和家禽，盡量不吃高脂肪的肉,、動物內(nèi)臟和加工肉制品,；選擇低脂或脫脂牛奶，植物蛋白如大豆及其制品，也可以替代一些肉類的攝入,。

?每天吃多種蔬菜,，相互搭配，做到科學(xué)合理,。低糖蔬菜（如冬瓜,、茄子等）應(yīng)在500克以上，若食用高糖蔬菜如南瓜,、甜椒,、胡蘿卜，就要減少部分主食的攝入,。在血糖控制穩(wěn)定的情況下,，可以適量食用水果，但高糖水果如香蕉,、葡萄,、荔枝等，要慎重選擇,，建議在兩餐之間吃水果,，并減少部分主食。

同時,，患者應(yīng)建立與營養(yǎng)指導(dǎo)人員,、醫(yī)師團(tuán)隊的咨詢/隨訪服務(wù)關(guān)系，主動,、定期咨詢,，接受個性化營養(yǎng)教育、膳食指導(dǎo),，以增長營養(yǎng)學(xué)知識,，得到合適的營養(yǎng)治療方案，從而改善健康狀況,。

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：內(nèi)分泌科 楊啟悅