國際運動健康研究中心的一項調(diào)查研究表明,，全球有超過25%的成年人身體活動不足，由此造成心血管疾病,、糖尿病,、癌癥等慢性病的風險增加。運動不足已成為慢性病發(fā)生的重要危險因素,?！丁敖】抵袊?030”規(guī)劃綱要》指出，要加強體醫(yī)融合和非醫(yī)療健康干預,，發(fā)揮全民科學健身在健康促進,、慢性病預防和康復等方面的積極作用。

老話說“生命在于運動”,，可是什么樣的運動才是科學的,？下面就同大家一起聊聊運動處方。

No.1 什么是運動處方,？

運動處方是在了解處方對象基本健康信息,、體力活動水平、醫(yī)學檢查與診斷,、運動風險篩查,、運動測試等結(jié)果的基礎上，開具的個體化科學運動指導方案,。具體內(nèi)容包括運動頻率,、運動強度、運動時間,、運動方式及運動過程中的注意事項等,。

No.2 運動處方有什么用？

我們都說“運動是良醫(yī)”,，科學的運動可以降低糖尿病,、高血壓、心血管病,、痛風,、癌癥、骨關節(jié)炎,、骨質(zhì)疏松等多種慢病的發(fā)病風險并改善預后,。對于頸肩腰腿痛的人群，可以緩解疼痛,、改善體態(tài),、提升身體機能,。另外，適當運動也有調(diào)節(jié)情緒,、改善睡眠質(zhì)量,、促進心理健康的作用。運動處方的制定和實施有利于促進全民健康生活方式養(yǎng)成,，更加科學和安全地提高百姓體適能和整體健康狀況,。

No.3 運動處方適用于哪些人？

1.慢性病人群,，包括心血管疾病,、代謝性疾病、惡性腫瘤,、神經(jīng)精神疾病等,。

2.慢性病風險人群，包括久坐少動,、高血壓,、糖代謝紊亂、肥胖,、血脂異常等風險因素,。

3.運動損傷人群，包括運動系統(tǒng)急慢性損傷,，比如頸椎病,、肩袖損傷、網(wǎng)球肘,、腰肌勞損,、膝關節(jié)損傷、踝關節(jié)扭傷等,。

4.健康人群,，包括不同年齡段、不同生理狀態(tài),、不同地理氣候環(huán)境的人群,。

No.4 運動處方的具體內(nèi)容

1.運動頻率

指每周執(zhí)行運動計劃的天數(shù)，世界衛(wèi)生組織推薦有氧運動頻率不少于3天/周,。對于大多數(shù)成年人而言,，將每周的運動分散在3～5天是達到推薦運動量的合適方法；在抗阻訓練中,，同一肌肉群的訓練頻率隔天一次最佳（2～3天/周）,；柔韌性練習可以每天都進行。

2.運動強度

指運動過程中的用力程度,，通常推薦成年人采用中等強度的有氧運動（40%～59%儲備心率）,。運動時的主觀疲勞程度也是監(jiān)測強度的好方法,，有些吃力尚能自由說話通常是合適的強度。

3.運動時間

有氧運動30～60分鐘,；抗阻訓練每項完成2～4組,；柔韌性練習每項30～60秒。

4.運動方式

有氧運動,，能提升心肺耐力，是體質(zhì)健康的核心要素,，如快走,、慢跑、自行車,、游泳,，還有中國傳統(tǒng)健身功法如太極拳、八段錦,、五禽戲,、易筋經(jīng)等；

抗阻訓練,，提高肌肉力量和耐力,，包括徒手訓練、器械練習等,；

柔韌性練習,，提升關節(jié)活動度和柔韌性，可采用靜態(tài)或動態(tài)拉伸,。

5.運動總量

有氧運動每周150～300分鐘,；抗阻訓練每周不少于2天。

6.運動進展

健康人群在開始訓練計劃前,，需進行運動評估,，不同的人根據(jù)自身健康情況、運動能力調(diào)整運動強度,，可從較低運動量開始,，按適應期-提高期-穩(wěn)定期進階，遵循循序漸進的原則,。對于老年人及慢性病患者,，必須經(jīng)過詳細的運動前測試評估，制定個體化的運動處方,，避免不適當?shù)倪\動帶來運動損傷及運動意外,。

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醫(yī)學指導：康復科 孫劍峰